Caminar, correr, montar en bicicleta y otras actividades cardiovasculares ayudan a mantenerse activo. Para quienes hasta ahora solo caminaban o hacían cardio, incorporar entrenamiento de fuerza añade un estímulo diferente: los músculos trabajan contra una resistencia, que puede proceder de pesas, máquinas, bandas elásticas o del propio peso corporal.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en American Journal of Preventive Medicine reunió 10 estudios para analizar la relación entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y por cáncer. En el conjunto de los estudios, las personas que practicaban fuerza presentaban un 15% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa que quienes no lo hacían. También se observó una asociación con un 19% menos de mortalidad cardiovascular y un 14% menos de mortalidad por cáncer. Estos resultados muestran una asociación, no que el entrenamiento de fuerza reduzca por sí solo el riesgo de mortalidad.
Los autores también analizaron cuánto tiempo se dedicaba a este tipo de ejercicio. En cuatro estudios pudieron examinar la relación entre la duración del entrenamiento y la mortalidad, y encontraron una relación no lineal. La mayor reducción estimada del riesgo de mortalidad por cualquier causa se situó en torno a los 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza; en ese punto, la reducción estimada alcanzaba el 27%. A partir de ahí, la asociación con una menor mortalidad disminuía.
Ese dato no significa que los 60 minutos sean una cantidad mágica ni que hacer más ejercicio resulte perjudicial. El estudio no establece una duración óptima para todas las personas, y sus autores señalan que hacen falta más investigaciones para comprender mejor qué ocurre cuando aumenta el volumen de entrenamiento.
Incorporar fuerza tampoco implica abandonar las caminatas ni el ejercicio cardiovascular. La revisión encontró que combinar el entrenamiento de resistencia con actividad física moderada o vigorosa se asociaba con una mayor reducción del riesgo de mortalidad que practicar únicamente una de esas modalidades.
La fuerza aporta un trabajo específico para la musculatura que una caminata o una sesión de cardio no proporciona de la misma manera. No tiene por qué traducirse en largas horas de gimnasio: según la persona y el tipo de entrenamiento, puede añadirse mediante sesiones relativamente breves y progresivas. La idea central es complementar, no sustituir: caminar y hacer cardio pueden seguir formando parte de la rutina mientras se incorpora fuerza poco a poco. En esta investigación, los 60 minutos semanales fueron un dato relevante, y el resultado observado fue una asociación entre practicar fuerza y un menor riesgo de mortalidad frente a no hacerlo.